Содержание:
- Что такое теломеры?
- Основная угроза для теломеров
- Что идет на пользу теломерам, продлевая нам жизнь?
- Отсрочиваем старение вплоть до 10 лет
Рассказываем про четыре простые стратегии против старения, которые, путем увеличения длины теломеров, с высокой вероятностью могут продлить вашу молодость.
Мы, люди, периодически задумываемся о том, как различные факторы влияют на продолжительность нашей жизни. Многие винят в преждевременном старении и, как следствие, во внезапных смертях плохую наследственность (гены). Некоторые связывают это с факторами образа жизни, такими как стресс, плохие пищевые привычки или недостаток физической активности.
Независимо от того, какими "макро-факторами" оперируете лично Вы, будь то гены, сидячий образ жизни, плохой режим или что-то еще, есть один фактор, который без сомнения объединяет все случаи преждевременного старения. Мы говорим про укорачивание или сокращение числа теломеров. Хорошая новость в том, что данному неблагоприятному процессу можно (и нужно) противостоять.
Что такое теломеры?
Теломеры – это маленькие цепочки ДНК, специфичные для конкретного вида, находящиеся на дистальных концах хромосом. Но, в отличие от большинства последовательностей или участков ДНК, они не кодируют белки. Вместо этого они предотвращают "развивание" хромосом, чтобы те не сливались с другими хромосомами, вызывая мутации или провоцируя старение.
Пионер в исследовании ДНК, Элизабет Блэкберн, сравнивает теломеры с аглетками, пластиковыми деталями на концах шнурков, которые сохраняют целостность всего изделия.
Человек изначально обладает ограниченным количеством теломеров. В среднем у каждой клетки около 15 000 пар оснований, – пары нуклеотидов, соединяющие комплементарные цепи ДНК или РНК. Каждый раз, когда клетка делится, мы теряем от 10 до 1 000 таких пар. Это явление ученые называют "проблемой конца репликации".
Другими словами, клетки ограничены фиксированным числом делений. Исчерпав все отведенные ей теломеры, доведя хромосомы до износа, клетка совершает апоптоз: клеточное самоубийство. Если слишком много клеток совершает апоптоз, организм заболевает или стареет. Конечным результатом этого процесса является смерть.
Перечисленные в начале "макро-факторы" старения, такие как плохая наследственность, сидячий образ жизни или отсутствие пищевых привычек, могут в определенной степени вызывать сокращение числа теломеров или, что тоже плохо, неспособность клеток восстановить длину и целостность теломеров. Однако рано бить тревогу. У исследователей есть ответ, как правильно заботиться о теломерах, чтобы повысить свои шансы на долгую и здоровую жизнь.
Основная угроза для теломеров
Основными врагами теломеров, которые связывают большинство макро- и микрофакторов преждевременного старения, являются воспаление и реактивные кислородные разновидности (ROS), более известные как свободные радикалы. Они повреждают ДНК-строительные блоки, которые могли бы увеличить длину теломеров.
Само воспаление дополнительно усиливает повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами, и таким образом ускоряет образование старческих, "суицидальных", клеток. Это зловещий замкнутый круг, в котором апоптозные клетки стимулируют воспаление, а воспаление провоцирует апоптоз клеток.
Теломеры – ограниченный ресурс нашего организма, но есть кое-что, что может омолодить их, добавляя больше базовых пар. Знакомьтесь с теломеразой, рибонуклеопротеином, который добавляет теломерические "дубли" к концам хромосом.
Активность теломеразы исчезает после рождения. Но из этого строгого правила есть несколько исключений. Первое – стволовые клетки. Второе – раковые клетки, среди которых примерно 90% показывает усиленную активность теломеразы, в то время как остальные 10% используют иные методы для продления сроков службы теломеров.
К слову, это объясняет, почему раковые клетки так сложно контролировать – если рак может поддерживать стабильное количество теломеров, то, образно говоря, он получает бесконечный срок жизни. А если точнее, теломеры раковых клеток могут делиться практически бесконечно. Если бы у нас получилось скопировать механизм действия рака на теломеры, но без всех его отрицательных аспектов, от опухолей до смерти, то фактически мы могли бы многократно продлить срок жизни клеток, тканей, органов и всего организма.
Существует два препятствия для предотвращения преждевременного старения и ранних смертей по естественным причинам. Первое – усиление повреждения ДНК и, следовательно, ускорение сокращения теломеров. Второе – низкий или отсутствующий уровень теломеразы. Тем не менее, обоим проблемам можно противостоять путем переосмысления своего образа жизни, режима и рациона питания.
Что идет на пользу теломерам, продлевая нам жизнь?
Давайте на чистоту, ни ученые, ни тем более самопровозглашенные эксперты по саморазвитию пока не знают, как остановить укорачивание теломеров и подарить людям продолжительность жизни на ровне с галапагосскими черепахами, которые спокойно доживают до 150-170 лет. Но нам известны способы, как можно замедлить темпы "изнашивания" теломеров.
Если Вы курите – немедленно бросайте. Если Вы употребляете алкоголь чаще, чем космонавты и моряки во время длительного полета или плавания, то прекращайте. Начните заниматься физической активностью, фокусируйтесь на стресс-менеджменте и чаще бывайте на свежем воздухе. Но большинство качков итак все это уже практикует. Тогда как на счет плана питания, который способен принести не меньше пользы для вашего долголетия?
1. Клетчатка
С 1999 по 2002 год ученые собрали свыше 5600 образцов ДНК от представителей разных возрастных групп, рас и даже уровня жизни. Все испытуемые должны были предоставить полную информацию о таких показателях, как индекс массы тела, физическая активность, калораж, употребление алкоголя и табака, а также присутствие в диете пищевых волокон.
Хотя образцы ДНК были собраны еще между 1999 и 2002 годами, лишь к 2014 году исследователи обнародовали окончательные результаты, в частности опубликовали собранную информацию о длине теломеров среди испытуемых. Тем самым они наглядно продемонстрировали, что употребление клетчатки линейно коррелирует с длиной теломеров в лейкоцитах (белые кровяные клетки). Так у мужчин и женщин, употребляющих наибольшее количество натуральных пищевых волокон, ряд теломеров в крови был длиннее, что указывало на замедление биологического старения.
Кроме того, ученые обнаружили, что за каждый грамм съеденной клетчатки на 1000 калорий, теломеры становились длиннее примерно на 83 базовых пары. Для справки: в среднем с каждым годом хронологического возраста теломеры сокращаются на 15,5 базовых пар. Однако, включив в рацион питания всего 5-10 грамм клетчатки на 1000 калорий, Вы можете многократно компенсировать их "износ". Впрочем, полностью свести его к нулю не получится, иначе бы все любители клетчатки отличались невероятным долголетием.
Говоря простым языком, ешьте свою овсянку, рис, фасоль, орехи, и, конечно, не забывайте про овощи и фрукты, чтобы прожить подольше!
2. Невероятно полезная комбинация минералов
Определенные минералы оказывают глубинное воздействие на длину теломеров. К сожалению, как бы абсурдно это не звучало, в развитых странах население сталкивается с дефицитом разнообразных минералов, включая критически значимые для теломеров и здоровья.
Согласно ежегодному опросу о здоровье и питании среди населения в США, каждые дополнительные 20 мкг селена в рационе питания коррелируют с увеличением лейкоцитарных теломеров на 0,42%.
Точно так же, специалисты выяснили, что дополнительные количества цинка в рационе увеличивают активность теломеразы. Позднее было установлено, что сульфат цинка сильнее всего влияет на длину теломеров и активность теломеразы, а также воздействует на экспрессию фермента, регулирующего активность теломеразы (hTERT).
Третьим минералом в списке является магний. Но, вместо непосредственного удлинения теломеров, магний скорее выполняет функцию "батарейки", поскольку он, судя по всему, помогает поддерживать сами теломеры и регулировать активность теломеразы.
К нашему огорчению, около 80% населения в странах первого мира испытывают дефицит магния, а дефицит цинка наблюдается у 12-40% ныне живущих людей. Когда к этому добавляется физическая активность и потоотделение, ситуация только усугубляется, поскольку минералы цинк и магний обильно выводятся организмом через пот.
Дефицит селена – сравнительно редкое явление, но прием дополнительных доз вряд ли пройдет незамеченным. Как минимум он может помочь регулировать уровни тестостерона и повысить выносливость во время физической активности, если не считать его воздействия на теломеры.
Перечисленные минералы, а также хром и ванадий, два чуть более редких минерала, помогающих регулировать уровень сахара в крови, можно обнаружить в комплексных пищевых добавках. Но, по нашему мнению, Вы получите больше пользы, если будете использовать их раздельно в виде самостоятельных препаратов, нежели принимать мультивитамины:
- Магний (в форме глицината хелата): 400 мг в день.
- Цинк (в форме аргината хелата): 30 мг в день.
- Селен (в виде глицинатного комплекса): 200 мкг в день.
- Хром (в форме никотинат-глицината хелата): 200 мкг в день.
- Ванадий (в форме никотинат-глицината хелата): 100 мкг в день.
Нормальное поступление этих минералов позволит повысить жизнеспособность теломеров, а также простимулирует продукцию белка, выработку гормонов, энергетический и углеводный обмен.
3. Омега-3 жирные кислоты
Воспаление – второй заклятый враг теломеров. Активно борясь с воспалительными процессами, Вы встанете на путь продления собственной жизни на несколько лет или даже десятилетий.
Одним из главных противовоспалительных соединений сейчас являются омега-3 жирные кислоты, как правило ассоциируемые с рыбьим жиром. Изучив результаты всевозможных лабораторных и клинических испытаний не остается сомнений, что это лучший и, возможно, единственно правильный выбор в данном случае. К тому же было как минимум одно новое исследование, которое конкретно изучало, как рыбий жир и омега-3 жирные кислоты влияют на длину теломеров.
Немецкоговорящие исследователи (мы точно не знаем, были ли они немцами, австрийцами или иммигрантами с гражданством какой-то другой страны) установили, что прием всего 1,25 грамма рыбьего жира оказывает достаточный эффект для улучшения соотношения омега-3 к омега-6 жирным кислотам у человека. Это, в свою очередь, способствует снижению уровня и активности воспалительного цитокина интерлейкин-6 (IL-6). Таким образом, опосредованно, через улучшение соотношения между омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами, рыбий жир способствует жизнеспособности теломеров.
Этот способ снижения воспаления работает в 100% случаев, но у Вас могут возникнуть трудности с покупкой правильной пищевой добавки. Она должна отвечать следующим характеристикам, чтобы быть полезной для теломеров:
- Высокая концентрация ДГК и ЭПК (с существенной долей ЭПК для мужчин).
- Пищевая добавка, очищенная способом молекулярной дистилляции и проверенная на ПХБ (полихлорированные дифенилы), диоксины, ртуть и в целом на загрязнение тяжелыми металлами.
- Пищевая добавка с системой самоэмульгирования, чтобы она лучше усваивалась, у нее не было неприятного запаха и послевкусия (как после школьных рыбных котлет, если Вы еще помните этот ужас).
Вряд ли у Вас получится найти подходящий препарат в ближайшем к себе супермаркете, и даже в специализированном магазине спортивного питания ее может не быть в наличии, а в интернете очень легко нарваться на мошенников. Но Вы уж постарайтесь, чтобы максимизировать положительное влияние омега-3 на теломеры и остальной организм.
4. Антиоксиданты
Загрязнение окружающей среды, табакокурение, употребление алкоголя, стресс и отсутствие физической нагрузки способствуют образованию свободных радикалов, которые провоцируют укорачивание теломеров. Разные исследования за последние годы подтверждают, что избыток свободных радикалов можно компенсировать антиоксидантами. И, как Вам должно быть известно, к числу лучших антиоксидантов относятся натуральные полифенолы, – химические соединения растительного происхождения, которые настолько же многочислены, насколько богаты положительными свойствами.
Наиболее востребованными в бодибилдерских кругах полифенолами являются куркумин и ресвератрол. Оба тщательно изучены в независимых исследованиях на вопрос наличия антиоксидантного или противовоспалительного эффекта.
Но вместо отдельных полифенолов лучше сосредоточиться на комплексном действии, включая выраженные антиоксидантные свойства. Таким обладает суперпища (она же – суперфуд), пищевая добавка, которая представляет собой смесь из нескольких десятков дополняющих эффекты друг друга овощей и фруктов. Например, в ее составе можно найти редкие полифенолы из дикой голубики, ягод акай, граната, шпината, капусты кале, зеленого чая, сладкого картофеля и ягод макуи.
Единичная порция суперпищи, растворенная в воде, соке, протеиновом коктейле или практически в любой другой полезной жидкости, может похвастаться оценкой ORAC в 15000, что, поверьте нам на слово, очень много.
Шкала ORAC – это способ, с помощью которого международные специалисты измеряют общую антиоксидантную активность продуктов питания и пищевых добавок. Термин можно расшифровать как "способность поглощения радикалов кислорода", а сама оценка выражает эффективность на 100 грамм конкретно взятого продукта или добавки.
Для сравнения, средняя порция свежих овощей или фруктов получает оценку ORAC около 400-500 баллов. Что само по себе неплохо, однако ничтожно мало, если сравнивать с суперпищей. Другими словами, всего одна мерная ложка суперпищи имеет антиоксидантную активность, эквивалентную приблизительно 20 средним порциям овощей и фруктов.
Свободным радикалам, угрожающим теломеразе и теломерам, суперфуд не оставит ни единого шанса.
Отсрочиваем старение вплоть до 10 лет
Вот сколько каждого из пособников теломеров следует принимать на ежедневной основе, для того чтобы оптимизировать состояние своего здоровья и, вероятно, продлить себе жизнь:
- Пищевые волокна: 30 грамм в день.
- Минералы: как минимум суточная норма магния, цинка и селена.
- Полезные жиры: не меньше суточной нормы омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК).
- Антиоксиданты: тоже рекомендуемые количества полифенолов или ежедневная порция суперфуда.
Конечно, их добавочные эффекты не безграничны. Эх, если бы все было так просто – уделяешь особое внимание продуктам и добавкам, полезным для теломеров, и сравниваешься по долголетию со слоновой черепахой.
Тем не менее, если Вы будете придерживаться наших рекомендаций, что не выходит за рамки сбалансированной диеты, то, по оценкам специалистов, сможете добавить по крайней мере 5-10 лет к своей молодости.
Получится ли у Вас в действительности прожить дольше на 5-10 лет – вопрос, открытый для обсуждения, но таким образом Вы как минимум отложите многие проблемы старения. И это уже хорошо!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-new-science-of-nutritional-gene-therapy/283319
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21429730
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115552
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010452
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29303978
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10644048
