Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[mikhail]

И какие ты цели преследуешь данным тренингом? И какой у тебя стаж занятий? Откуда ты откопал такой тренинг?

Цели сила и масса, подкоректирую ! Спасибо. Стаж 2.5 года

[marrow]

Мда. Да тут не корректировать, тут всю программу писать надо

[marrow]

Каждая группа мышц раз в неделю.

Делай либо:

1.Грудь, трицепс, бицепс

2.Ноги

3.Плечи

Либо:

1.Грудь,трицепс, передняя дельта

2.Спина, бицепс, задняя дельта

3.Ноги, шраги, средняя дельта

[marrow]

Перечислю упражнения а там смотри какие тебе больше подходят

Упражнения на грудь:Жим лежа, жим в наклоне, разводка, кроссовер, жим гантелей

Упражнение на переднюю дельту: жим стоя, жим гантелей сидя, жим из за головы, попеременный подъем гантелей перед собой, подъем штанги перед собой

Упражнения на трицепс:Жим узким хватом, французкий жим, разгибания на блоке ( или гантели) из за головы, разгибание на блоке обратным хватом, отжимания на брусьях

Упражнения на бицепс: Штанга стоя, попеременный подъем гантелей с супинацией, штанга на скамье скотта, гантели молот.

Спина: Тяга в наклоне штанги, тяга гантелей, подтягивания, тяга за голову, тяга блока к груди

Задняя дельта: разводка гантелей в наклоне

Средняя дельта: Тяга штанги к подбородку, разводка гантелей в стороны

Ноги: Присед, Становая, Жим платформы, выпады, сгибание на тренажере, разгибания на тренажере 

[mikhail]

если так : жим.л. брусья . бицепс . разгибания на блоке. молот.     присед.ст.тяга на прямых.гакк присед.икры.гиперэкстензия.    турник.тяга в накл.жим с груди.протяжка широким хватом.шраги.    

[marrow]

Можешь так

[doktor]

Привет народ хочу поменять тренировка т.к щас будет курс дека+ тесто е и метан на выход.

Программа такая

 

 

1 день:

Грудь  поставил в отд день т.к отстает.

 

3день:

Ноги полный хардкор сюда точно ни чё не суну

 

5 день :

Спина

Дельты

 

7день: 

Бицепс

Трицепс

 

[marrow]

Нормальная программа

[doktor]

Оке спасибо.

[Konfetka]

Марру есть у тебя какая нить заготовка, на девушку 40 лет 2 раза в неделю

рост 155 вес 75. начинающая, если есть скинь пжалуста

[marrow]

Какие цели преследует? Похудеть и укрепить мышцы или просто укрепить мышцы?

[marrow]

Все тело в одну тренировку. Через месяца 4 постоянных тренировок можно будет менять программу, делить уже тело на дни.

а пока что так:

 

Ноги:

Разгибания на тренажере

Сгибания на тренажере

Разведение ног

Сведение ног

Гиперэкстензия

Грудь:

Разводка на тренажере

Спина и руки:

Тяга вертикального блока за голову

Тяга вертикального блока к груди

Разгиьания на трицепс на блоке

Пресс

Скручивания на фитболе

 

все упражнения 2-3 подхода по 12-15 повторений, пресс 25-30 повторений, впринципе еще можно икры поделать

Если нужно пожечь жирок то можно выбрать аэробно-силовой тренинг т.е 20-30 мин кардио и потом уже эту программу делать, подходов 2 в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не более мин, по началу может быть тяжело поэтому в начале отдых чуть по больше можно делать

[Konfetka]

а я не знаю целей, цели простая быть просто офигенной, она с трудом мысли выражает. спасибо скину на почту ей

[Nohchi]

воопрос в следующем , занимаюсь бб уже 3 года , но кардио вообще не занимался , не скажу что я сухой но и не жирый , живота огромного нету , но животик есть )) скажи пожалуйста брат сколько в неделю раз и по сколько времени мне нужно бегать чтобы немного скинуть в боках и животе , повторюсь немного , тоесть меня не напрягает это совсем просто хотелось просушить талию..только еще вот какой момент , смогу ли я бегать и немного сушить жиры и животно при этом мышцы не палить

___________________________

Отправлено Вчера, 18:48

Что бы не палить мышцы, нужна фарма. Аэробный тренинг можешь делать вне тренировочные дни, начиная с 15-20 мин и заканчивая 45-60 мин. А вообще в личку не консультирую

 

marrow  скажи  если я буду бегать как ты сказал  , но в тренировчные дни ? мышцы спалю ?

[marrow]

При правильно питании и фарме то не спалишь. Бегай либо перед тренировкой мин по 20. Либо  например уторм пробежку, вечером тренировку. Но я  бы советовал лучше в отдельный вынести день аэробный тренинг

[localboy]

Чтобы не спалить мышцы пей клёнбутерол+без углеводка и достаточное количество белка.

[61регион]

Уважаемый Марроу! Хочу взять курс туринабол +сустанон ,на выход пропик со станазололом. посоветуйте какой тренинг проводить на три дня. Сейчас такой :

1. Жим лёжа

жим на наклон. скамье

разводка

   франц. жим

трицепс на блоке

   жим штанги стоя с плеч

 разводка гантель в стороны стоя

2 становая тяга

тяга штанги к груди в наклоне

верхний блок

тяга гантели одной рукой в наклоне

  бицепс со штангой стоя 

молот

   шраги со штангой

3 Приседание со штангой

 жим платформы

   Иногда делаю жим лёжа гантелями и разводку. 

       Подскажите что то нужно поменять ,убрат, добавить ?    Спасибо!  

[marrow]

Можешь оставить так только к ногам добавь еще упражнение, например выпады.

А можешь сделать не большие изменения например.

1.Грудь, передняя длеьта

2.Спина,задняя дельта

3.Руки

4.Ноги, шраги

[Алексей PySHOCK]

Вопрос такой: Тихомиров Александр заявляет что на фарме нужно тренироваться в стиле пампинг (цель масса) , а повышать вес отягощения только  в том случае если плохо чувствуешь накачку, а якобы если я буду стараться постоянно повышать веса я спрогрессирую гораздо меньше .  

[Terrator]

В целом верно, но неясно что подразумевается под словом пампинг, если постоянно работать 15-20 раз с легкими весами через месяц-два наступит привыкание и рост прекратится, в идеале чередование силового тренинга 6-8 повторений и пампинга.  Веса повышать нужно но совсем немного, гнаться как лифтеры не нужно. К примера вы жмете на 6 раз 100кг, на след тренировке попробуйте 102кг и т.д.

[Алексей PySHOCK]

Огромное спасибо! я тут прямо всех озадачил наверное) , просто самые насущие вопросы !) вот так!

[Штангист]

Огромное спасибо! я тут прямо всех озадачил наверное) , просто самые насущие вопросы !) вот так!

Да вполне логичный вопрос. Т.к чем больше крови закачаете в мышцы тем лучше. И как уже сказали если вы не силовик за весами гнаться смысла нет. Тренируетесь и когда понимаете что привыкли к весу добавляете весь секрет по моему.

[marrow]

Про пампинг я упоминал и раньше, но напишу еще раз. 

 

Условно факторы,  влияющие  на увеличение размера мышцы под воздействием тренировки, можно разделить на две группы:

1) Факторы, обеспечивающие энергоснабжение организма, выполняющего физическую работу. К ним можно отнести как сами энергоресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген, липиды), так и структуры, обеспечивающие процесс энергоснабжения (ферменты, митохондрии, капилляры).

2) Факторы, обеспечивающие прочность тканей к механическому воздействию во время выполнения физической работы и проявление силовых способностей во время нее (миофибриллы, соединительная ткань).                                                            

 Тренировочные воздействия, характеризующиеся высоким
объемом и низкой интенсивностью, будут в большей степени воздействовать на первую
группу факторов, а тренировочные воздействия, характеризующиеся низким объемом и
высокой интенсивностью - на вторую.                                      

Так, высокообъемные тренировочные занятия, в практике спорта применяющиеся для развития выносливости, приводят к повышению резистентности мышц к утомлению, в большей степени происходящее вследствие локальных факторов, таких как истощение  энергетических ресурсов, накопление в мышце продуктов метаболизма, дефицит кислорода в работающей мышце. Увеличивается степень капилляризации мышечной ткани, что улучшает доставку кислорода и энергоресурсов в волокна и увеличивает эффективность вывода продуктов мышечной активности. Косвенно это влияет и на увеличение самих мышечных волокон. Мохан, Глессон и Гринхафф (1997) отмечают:

"Вполне очевидно, что существует предел той степени, до которой мышечные волокна смогут расти в диаметре. Отчасти это может быть связано с тем, что с увеличением диаметра увеличивается и расстояние, через которое кислород должен диффундировать. Однако повышение капиллярной плотности может препятствовать этому ограничению, создавая тем самым возможность для гипертрофии без заметного влияния на среднюю величину диффузной дистанции для кислорода."

Под воздействием регулярно проводящейся энергоистощающей нагрузки мышцы
увеличивают запасы источников энергии. При некоторых формах тренировки с
отягощениями может увеличивается количество и размер митохондрий, что обеспечивает лучшее снабжение волокон АТФ на основании аэробного метаболизма.                                         

Гипертрофию за счет первой группы вышеперечисленных факторов условно называют саркоплазматической. Инициируется она высокообъемными тренировками, характеризующимися преодолением отягощений, позволяющим выполнить от 12 до 20 и более повторений в подходе. Интенсивность при этом часто снижают путем сокращения доли «отказных» повторений в тренировке. Такие тренировочные программы дают нагрузку на ЦНС меньшую, чем высокоинтенсивные формы. Поэтому возможно более часто тренировать мышечные группы в недельном цикле (до двух - трех), а также увеличить объем тренировки за счет увеличения количества упражнений и подходов.

 

Высокоинтенсивные, «силовые» тренировки приводят к значительной гипертрофии за счет второй группы факторов. Гипертрофируются в основном быстросокращающиеся (тип  II) мышечные волокна. Обусловлено это в основном увеличением количества и размеров миофибрилл. Остается неизвестным, синтезированы ли новые или произошло расщепление уплотнившихся миофибрилл . Появление новых миофибрилл сопровождается также увеличением числа митохондрий и количества Т-трубчатых и саркоплазматических мембран . Такой вид гипертрофии называют миофибриллярной.

При таком виде занятий используют ограниченное количество тренировок одной мышечной группы - от 2 раз в неделю до 1 раза в десять дней, ограниченное количество упражнений на одну мышечную группу (2 - 3) и рабочих подходов (1 - 3), применяют отягощения, позволяющие выполнить 5-10 повторений в подходе, высочайший ypoвень «внутренней»   интенсивности   при   выполнении   последнего,   «отказного»   повторения в подходе. Характерным примером высокоинтенсивного тренинга является тренировочная методика "Heavy Duty" известного бодибилдера и тренера Майка Менцера (Mike Mentzer). Согласно автору методики условием обеспечения стрессового характера тренировочной нагрузки является максимальный уровень «внутренней» интенсивности при выполнении последнего повторения в единственном рабочем подходе. Вес отягощения рекомендуется использовать соответствующий 6-10 повторениям в подходе. При таком высоком уровне интенсивности автор справедливо советует ограничить объем путем сокращения количества упражнений и достаточно редкими тренировками каждой мышечной группы. Недостатком этой концепции является «глобальность» и «абсолютность» рекомендаций автора, выделяющих высокий уровень «внутренней» интенсивности при ограниченном объеме как единственный стресс-фактор, обеспечивающий запуск адаптационных процессов, направленных на развитие гипертрофии мускулатуры.В целом, обобщая многочисленные данные относительно рекомендаций по организации тренировки, направленной на развитие мышечной массы, можно сделать выводы о достаточно широком диапазоне использующихся методов. Речь идет о выполнении упражнений от 5-6 до 15-20 повторений в подходе, использовании различных режимов

работы мышц (изокинетического, изотонического, плиометрического, статического),
различной скорости выполнения движений, а также о применении различных технических
приемов для изменения интенсивности тренировки.

Каждый вид тренировок имеет как своих сторонников, так и противников среди энтузиастов бодибилдинга. Противоречивые данные об эффективности того или иного метода являются, скорее всего, результатом индивидуальных анатомических и физиологических различий у разных спортсменов, в особенности различий в композиции их мышц. Однако следует подчеркнуть, что, несмотря на генетическую предрасположенность к тому или иному типу тренировочного воздействия, для обеспечения длительности и непрерывности физического развития спортсмену придется использовать максимальное количество вариантов тренировочных программ. Помните, что ни одна тренировочная программа, как бы она ни подходила по характеру нагрузки конкретному человеку, не будет «работать» постоянно.

 

Выводы делайте сами

[Азат]

Добрый день, как будет лучше если делать Пн.  СПИНА

Вт.   ГРУДЬ  или Пн. Спина и Ср. Дельты/ноги?

[Terrator]

я бы грудь поставил, во первых антагонист, во вторых после спины ноги тяжело будет качать.