Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

Делай спина грудь

[Азат]

хорошо спасибо 

[Азат]

К это программе куда лучше можно пресс приписать?

Вторник: Спина/Трапеции/
Подтягивания 4×8-10

Тяга штанги к животу 4×8-10
Тяга гантелей одно рукой 4х6-12
Тяга в блоке к животу 4x10
+ Тяга горизонтального блока  5х8 отдых 30сек.
 

Среда: Грудь/

Жим лежа 4 подхода×8 повторений

Жим на наклонной скамье 4×8

Пуловер 4×12

Брусья с весами 2×12

 

Пятница: Дельты/Ноги

Жим штанги от груди стоя 4×8
Тяга к подбородку 4х10
Развод гантелей в наклоне  4х10
+Махи гантелей 3дропсет на 3подхода 30сек отдых
Присед 2разм. 4х6-12
Разгибания ног сидя 1разм. 4х8-15
Мертвая тяга 2разм. 4х8-12
Сгибания ног лежа 1разм. 4х8-15


Воскресенье: Бицепс/Трицепс/

Подъем штанги на бицепс 2разм. 4х6-12
Жим узким хватом или бруся 2разм. 4х8-12
Молот.1разм. 4х6-12
Французский жим или гантели 1разм. 4х8-12
+Суперсет  Подъем штанги на бицепс + разгибания
на вертикальном блоке 5х8-10 отдых 10 сек.
 

[marrow]

Куда хочешь, можешь его несколько раз в неделю делать

[Азат]

Куда хочешь, можешь его несколько раз в неделю делать

Спасибо большое! 

[Nohchi]

Marrow подскажи мне поводу программы моей..

Вообщем занимаюсь уже по ней год примерно

 

Понедельник

 

Грудь  и трицепс

 1 Жим лежа   4 х 8

 2 жим лежа 45^  4 х 10

 3 жим гантелями 45^ 4х10

4 разводка на скамье 90^ 4х10

 

 5 французский жим 4х10

6 тяга на блоке 3х10

7 отжимания от пола 4х10

 

 

 

 Среда и бицепс

1 Потдягивание на перекладине 4х10

 2Становая тяга 4х8

 3 Тяга гантелей в наклоне на скамье 4х10

 4 Тага блока за голову 4х10

 5.Подьем штанги стоя на бицепс 4х10

  6.Молотки 4х10

четверг ноги

1 присед 8х5

 2 жим ногами 4х8

 3 сгибание 4х10

 4 разгибание 4х10

 5 икры 3х20

 

суббота Плечи

  1 Жим штанги стоя от груду 4х10

  2 Протяжка узким хватом 4х10

 3 Подьем гантелей стоя в стороны 4х10

 4  Не знаю как навзать это упражнение , вообщем тренажер есть там садишься и делаешь как будто бабочку га грудь только за спину - вообщем задний пучок  ) 4 х10

 

 

Марроу что можно поменять уже надеало так год занимаюсь , сейчас через месяц будет курс энотат+дека+винс ,  )

[marrow]

Можешь поменять на

1.Грудь, передняя дельта

2.Спина, задняя дельта, средняя дельта

3.Руки

4.Ноги

[Nohchi]

марроу  а можешь мне написать что мне именно  делать  на переднию дельту

и второй день на заднюю дельту и среднею..

[Nohchi]

мароу ладно упражнения я сам себе напишу , ты скажи сколько за тренировку должно быть уппражнений на переднею дельту ,и на остальные делты ? 1 базовое , 1 изолирущее ?

[marrow]

Двух упражнений достаточно. Если учесть что передняя дельта участвует в упр на грудь, а задняя в упр на спину, то и одного достаточно.

На переднюю дельту: жим стоя, попеременный подъем гантелей на прямых руках, подъем штанги на прямых руках, жим гантелей сидя

На заднюю дельту: разводка в наклоне гантелей, разводка тренажера

Средняя дельта: разводка гантелей, тяга  штанги к подбордку

[Nohchi]

Спасибо мерроу

А что скажешь по поводу пирамид суперсетов

Какими циклами надо заниматься и нужно ли делать пирамиды на изолирующие упражнения или только на базу

[marrow]

И то и другое действенно, но постоянно я бы все таки не делал. Пару месяцев пирамиду, пару месяцев с постоянным весом

[Nohchi]

а пирамиду делать в изолирующих упражнениях или в базовых ?

[Nohchi]

Марроу а если не трудно от себя можешь мне программку  написать

1.Грудь, передняя дельта

2.Спина, задняя дельта, средняя дельта

3.Руки

4.Ноги

как ты и писал выше , вот к такому плану какие упражнения

[marrow]

Можешь и там и там делать пирамиду.

1. Жим лежа, жим в наклоне, разводка гантелей, подъем гантелей прямыми руками

2.Тяга штанги в наклоне, Тяга за спину вертикального блока, тяга гантели одной рукой, разводка стоя, разводка в наклоне

3.Штанга стоя, попеременный подъем гантелей с супинацией, подъем гантелей молот, отжимания на брусьях, разгибания на тренажере из за головы

4.Присед, жим платформы, сгибания на тренажере, выпады

 

Примерно так. 4-3 подхода , 8-12 повторений.

[Nohchi]

Можешь и там и там делать пирамиду.

1. Жим лежа, жим в наклоне, разводка гантелей, подъем гантелей прямыми руками

2.Тяга штанги в наклоне, Тяга за спину вертикального блока, тяга гантели одной рукой, разводка стоя, разводка в наклоне

3.Штанга стоя, попеременный подъем гантелей с супинацией, подъем гантелей молот, отжимания на брусьях, разгибания на тренажере из за головы

4.Присед, жим платформы, сгибания на тренажере, выпады

 

Примерно так. 4-3 подхода , 8-12 повторений.

Тоесть день грудь - дельты

3 упражнения на грудь , 1 дельты

день спина - дельты

3 упражнения на спину , 2 дельты

день руки

5 упражнений

день ноги ;

4 упражнения.

 

______________-

марроу а не слабовата ли программа это для меня ? если учесть что еще и на курсе ?

[marrow]

Я написал примерную программу. Добавить или убрать упражнения это уже ваше личное дело. Откуда я знаю особенности вашего организма. Кому то одно упр надо сделать что бы запустить адаптационные процессы, кому то 3. Я даю рекомендации. Я не могу не видя человека (как он тренируется, питается и т.п) составить программу. Поэтому я даю примерные программы. Не на курсе данной нагрузки будет достаточно, на курсе можешь добавить по упражнению.

[Nohchi]

Можешь и там и там делать пирамиду.

1. Жим лежа, жим в наклоне, разводка гантелей, подъем гантелей прямыми руками

2.Тяга штанги в наклоне, Тяга за спину вертикального блока, тяга гантели одной рукой, разводка стоя, разводка в наклоне

3.Штанга стоя, попеременный подъем гантелей с супинацией, подъем гантелей молот, отжимания на брусьях, разгибания на тренажере из за головы

4.Присед, жим платформы, сгибания на тренажере, выпады

 

Примерно так. 4-3 подхода , 8-12 повторений.

 

в первой строчке , последнее упражнение это на плечи ведь ?

[marrow]

На переднюю дельту

[tema63]

Всем привет! Такая прога:

 

Пн-Ноги,плечи

Вт-отдых

Ср-Спина

Чт-отдых

Пт-Грудь

Сб-отдых

Вс-биц,триц

 

Какие будкт рекомендации или поправки,может дельты раскидать по дням или в день рук тренить?

[marrow]

Норм прога. Если хочешь можешь заднюю дельту к спине добавь а переднюю к груди

[tema63]

Ок,а среднюю к ногам?хочется как то полноценней дельты прокачать)

[tema63]

А вот ещё забыл,стоитли сделать микро переодизацию?.т.е.неделя силовой трень,неделя лёгкой?

[marrow]

Можно, но я как правило применяю другую переодизацию. Пару месяцев тяжелый тренинг ( как правило на  курсе) пару месяцев легкий. Но можно и такой применять. 

Среднюю дельту, да можешь к ногам вместе с шрагами

[tema63]

Ок.спасибо,будем пробывать)