Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

Какой стаж у Вас занятий в трен зале? Когда Вы делаете упр на грудь, то передняя дельта тоже задействуется а отдельным упр Вы ее просто добиваете.  Есть такое еще, как и приоритет в трен программе. Если хотите сместить акцент на переднюю дельту то делайте его первым. Если Ваш стаж не большой занятий, то не вижу смысла выносить плечи в отдельный день.

[Nohchi]

а если делать с грудью  - среднею дельту а с ногами переднею ?

[Nohchi]

стаж 2.5 года примерно .

просто хочеться попробывать для плеч целый , день выделить  ,а моежете написать примерную тринировку ?

[marrow]

Если хочешь выделить день под плечи, то тогда так можно.

1.Грудь

2.Спина

3.Руки

4.Ноги

5.Плечи (жим сидя, тяга на прямых руках к переду, тяга штанги к подбородку, разводка гантелей, разводка в наклоне)

 

примерно так

[Nohchi]

спасибо

[t.m]

marrow, если отстает ягодичная мышца стоит ли её тренировать 2 раза в неделю?

[marrow]

Нет, просто в день когда качаешь ноги, можешь больше внимания уделять ей, дать например дополнительное упражнение.

[t.m]

Например какое?В-общем, не могли бы проконсультировать?)))Собственно ноги тренирую два раза в неделю вот так:

 

понедельник (акцент на квадрицепс)

присед, 5 подходов пирамидой, 12-10-8-8-6 

ножницы в Смитте - 4 подхода по 8-10 раз

выпады в движении с гантелями или штангой в сумме 12 раз 4 подхода

жим ногами пирамидой 12-10-8-8-6(высокая постановка ног, носки немного выходят за пределы платформы) суперсетом с разгибанием, здесь делаю 7-8 раз носки внутрь и 7-8 раз носки наружу и таких суперсетов 5 подходов

Икры в Смитте или Гакке 4 подхода около 20 повторений

 

четверг (акцент на бицепс бедра)

гиперэкстензия с 15 кг 4 подхода по 12 повторений

ст.тяга - 5 подходов пирамидой 12-10-8-8-6

выпады назад в Смитте 4 подхода по 8-10 повторений

и два других упражнения меняются, делаю всякие отведения, сгибания, подъем ягодиц с блином, все по 4 подхода на 12 раз примерно

Икры в Смитте или Гакке 4 подхода около 20 повторений

 

 

В ягодицы я научилась попадать и болят они и во время тренировки и несколько дней спустя. Так ноги я тренирую около 7 недель, сначала было все хорошо, но две недели назад резко появилась слабость, рабочий вес в приседе и других упражнениях упал и я решила  взять отдых и вторую тренировку не проводить, к тому же был намечен первый курс. После недельного отдыха в первый день туринабола соло чувствовала себя хорошо, веса везде увеличились, и вообще чисто визуально ноги будто бы за неделю отдыха выросли, и впервые с момента набора вдруг джинсы стали жать. Отсюда был сделан вывод, что я схватила перетрен и вообще видимо рост ног и попы и не шел из-за того, что не было должного восстановления. К тому же почитала эту тему всю с начала и увидела, что реально на ноги у меня слишком много всего. 

Теперь думаю сделать так: понедельник - квадрицепс, среда - спина, грудь, пятница - биц.бедра, суббота - плечи, руки, после этого идет два дня отдыха, и все сдвигается на день: вторник - квадрицепс, четверг - спина, грудь, суббота - биц.бедра, воскресенье - плечи, руки, и так далее все сдвигается по дням недели, и получается ноги раз в 4 дня, а другие группы мышц раз в 8 дней и в неделю таким образом то 3 то 4 тренировки.

 

И упражнения думаю сократить,

 

квадрицепс - 

присед, 5 подходов пирамидой, 12-10-8-8-6 

выпады в движении с гантелями или штангой в сумме 12 раз 4 подхода

жим ногами пирамидой 12-10-8-8-6(высокая постановка ног, носки немного выходят за пределы платформы) суперсетом с разгибанием, здесь делаю 7-8 раз носки внутрь и 7-8 раз носки наружу и таких суперсетов 5 подходов

Икры в Смитте или Гакке 4 подхода около 20 повторений

 

бицепс бедра - 

 

гиперэкстензия с 15 кг 4 подхода по 12 повторений

ст.тяга - 5 подходов пирамидой 12-10-8-8-6

выпады назад в Смитте 4 подхода по 8-10 повторений

отведение на блоке или в тренажере 4 подхода на 10-12 повторений

Икры в Смитте или Гакке 4 подхода около 20 повторений

 

 

Курс на массу, туринабол соло на 6 недель, 10 мг в день

[marrow]

Честно говоря разделение на переднюю и заднюю часть бедра идет, когда уже достаточно серьезный стаж занятий и соответственно большие веса. Поэтому отдых должен увеличиваться на группу мышц и примерно составлять около 10 а то и более 10 дней.

Но если уж хочешь два дня выделить то это твое право.На счет первого дня, попробуй присед заменить на присед со штангой спреди, так акцент сместится на квадрицепс. На счет второго дня, становую тягу на прямых лучше делать, что бы убрать с квадрицепса нагрузку и можешь добавить сгибания на тренажере.

[t.m]

Спасибо, попробую. А если я оставлю один день в неделю на ноги, то впихивать ли к приседу ст.тягу? Все таки самые тяжелые упражнения

[marrow]

Становая на прямых, а интенсивность можешь менять. Например одну тренировку больше грузишь на становой а другую на приседе, что бы позвоночник сильно не грузить выбирай какое то одно упр где будешь с большей отдачей работать.

[Alex_89]

Здравствуйте! Короче, столкнулся с такой дилеммой... некоторое время назад мне помогли построить программу с акцентом на дельты, вот что получилось:
Понедельник : Грудь+передняя дельта+пресс:
Горизонтальный жим штанги 1х12, 1х10, 3х8

Наклонный жим штанги/гантелей 3х10
Разводка лежа 3х12
Передний жим штанги стоя 1х12, 1х10, 3х8
Тяга штанги к подбородку 3х10
Подъем гантелей стоя двумя руками перед собой 3х10

пресс
Среда: Спина+задняя дельта:

Подтягивания широким хватом 4х8

Становая тяга 1х12, 1х10, 3х8
Тяга штанги в наклоне к пояснице 1х12, 1х10, 3х8

Шраги штангой/гантелями 3х15
Тяга штанги за спиной 3х10 (от поясницы вверх)

Разводка рук в наклоне 3х12
Пятница: Средняя дельта+бицепс+трицепс+пресс:

Жим штанги за спиной 1х12, 1х10, 3х8
Разводка стоя 3х10
Подъем штанги на бицепс 1х12, 1х10, 3х8
Жим штанги узким хватом 1х12, 1х10, 3х8
Молот+ подъем гантели двумя руками из-за головы 3х10 (суперсет №1, отдых 30 сек между подходами)
Подъем штанги на скамье Скотта+ френч жим 3х10 (суперсет № 2)
"Три семерки" 3х21 на забивку
Пресс

Вот думаю снова начать по ней заниматься, прога хорошая, мне понравилась очень. Но дилемма заключается в том, что составлялась она без учета ног. Пробовал вставить их в день со спиной, но это как-то жестковато вышло совсем Помогите подкорректировать ее, пожалуйста, чтоб принцип остался тот же. Буду оч благодарен за помощь!

[маргаринспб]

Здравствуйте! Короче, столкнулся с такой дилеммой... некоторое время назад мне помогли построить программу с акцентом на дельты, вот что получилось:Понедельник : Грудь+передняя дельта+пресс:

Горизонтальный жим штанги 1х12, 1х10, 3х8

Наклонный жим штанги/гантелей 3х10

Разводка лежа 3х12

Передний жим штанги стоя 1х12, 1х10, 3х8

Тяга штанги к подбородку 3х10

Подъем гантелей стоя двумя руками перед собой 3х10

прессСреда: Спина+задняя дельта:

Подтягивания широким хватом 4х8

Становая тяга 1х12, 1х10, 3х8

Тяга штанги в наклоне к пояснице 1х12, 1х10, 3х8

Шраги штангой/гантелями 3х15

Тяга штанги за спиной 3х10 (от поясницы вверх)

Разводка рук в наклоне 3х12Пятница: Средняя дельта+бицепс+трицепс+пресс:

Жим штанги за спиной 1х12, 1х10, 3х8

Разводка стоя 3х10

Подъем штанги на бицепс 1х12, 1х10, 3х8

Жим штанги узким хватом 1х12, 1х10, 3х8

Молот+ подъем гантели двумя руками из-за головы 3х10 (суперсет №1, отдых 30 сек между подходами)

Подъем штанги на скамье Скотта+ френч жим 3х10 (суперсет № 2)

"Три семерки" 3х21 на забивку

Пресс

Вот думаю снова начать по ней заниматься, прога хорошая, мне понравилась очень. Но дилемма заключается в том, что составлялась она без учета ног. Пробовал вставить их в день со спиной, но это как-то жестковато вышло совсем Помогите подкорректировать ее, пожалуйста, чтоб принцип остался тот же. Буду оч благодарен за помощь!

а чего тут думать,сделай 4й день занятий для ног и например пресса(убрать от рук!).4 дня занятий с питанием и фармой-нормуль!

[marrow]

Можешь действительно 4 день сделать. Кстати у тебя в первый день упр тяга штанги к подбородку, вообще то это на среднюю дельту. А в третий день есть такое упр как жим штанги за спиной, я не очень понял что это за упр, но думаю ты имел ввиду жим из за головы, если это оно, то это упр на переднюю дельту. А вообще если хочешь три дня то можешь сделать так

Грудь,трицепс, передняя дельта

Спина,бицепс,задняя дельта

Ноги,шраги, средняя дельта

[t.m]

Становая на прямых, а интенсивность можешь менять. Например одну тренировку больше грузишь на становой а другую на приседе, что бы позвоночник сильно не грузить выбирай какое то одно упр где будешь с большей отдачей работать.

 

а как вы думаете, если вообще оставить на ноги самый минимум на курсе?допустим присед и делать не 4-5 подходов, а около 10, потом доубиваться на выпадах и в конце икры?

[Тёма1]

 

Становая на прямых, а интенсивность можешь менять. Например одну тренировку больше грузишь на становой а другую на приседе, что бы позвоночник сильно не грузить выбирай какое то одно упр где будешь с большей отдачей работать.

 

а как вы думаете, если вообще оставить на ноги самый минимум на курсе?допустим присед и делать не 4-5 подходов, а около 10, потом доубиваться на выпадах и в конце икры?

 

лучше сделай по 10 раз,а не потходов 10))

а потом разгиб и икры ( я так делаю)

[marrow]

 

Становая на прямых, а интенсивность можешь менять. Например одну тренировку больше грузишь на становой а другую на приседе, что бы позвоночник сильно не грузить выбирай какое то одно упр где будешь с большей отдачей работать.

 

а как вы думаете, если вообще оставить на ноги самый минимум на курсе?допустим присед и делать не 4-5 подходов, а около 10, потом доубиваться на выпадах и в конце икры?

 

 

Можно попробовать, почему бы и нет. Любая новая методика это стимул для роста. Здесь главное чувствовать подходит ли данная методика для полной проработки ног или нет, ведь все это индивидуально. Слушайте свой организм. Можно попробовать взять например три упражнения. Присед, становая и выпады , и сделать по подходов 5 в каждом. И  присед сделать пирамидой а остальные упражнения с постоянным весом на 12 повторений примерно. Вообщем эксперментируя Вы сможете найти ту методику и те упражнения при которых Ваши мышцы будут максимально откликаться ростом. 

[Тёма1]

 

 

"Три семерки" 3х21 на забивку

кто вообще "это сказал три семёрки" насколько я знаю делаеться не по 7 а по 10 и называеться платун.

[Alex_89]

да, жим штанги за спиной- это из за головы... ладно, если я поставлю его на первый день, то есть смысл тогда делать передний вертикальный жим?
а тягу к подбородку как раз на третий.
Наверное, тогда просто сделаю 4 день для ног отдельно все-таки.
А насчет 3х семерок, насколько я понимаю, все по-разному кол-ву повторений делают, но по 7 более распространенный вариант. 

[marrow]

Честно говоря из за головы я бы вообще убрал упражнение, оно абсолютно травмоопасно для плечевого сустава.

[Штангист]

Честно говоря из за головы я бы вообще убрал упражнение, оно абсолютно травмоопасно для плечевого сустава.

Я бы сказал не для новичков. Хотя спорить не буду мне нравятся стоя\сидя с груди и за головой рывковым хватом. 

Что бы плечи не заболели, есть хорошая растяжка для сустава плечевого. С гиманстической палкой или стоя или да же лежа, что очень сложно

[marrow]

Дело в том что движение из за головы не естественно для плечевого сустава, поэтому часто приводит к травмам. Это упражнение можно заменить на обычный жим сидя.

[Alex_89]

не буду тогда из за головы делать! А то и так проблемы с плечом.. Спасибо большое за помощь! 

[velur]

всегда нравился жим из - за головы стоя.. на 6-8 повторов 3 подхода торят чудеса.. если вы не ленитесь размять плечи типа вращения руками взад вперед и также в локтях и кистях. то ничего с вами никогда не случиться... а на больших весах скорее поясницу травмируете чем плечи.. да и сядя его намного опасней делать чем стоя опять же нагрузка большая на поясницу и кстцовый отдел .. так как идет прогиб очень сильный .. так что пробуйте и не ссыте развивать свои плечи)))..

[marrow]

velur то что упражнение жим из за головы травмоопасно это уже давно доказанный факт, и я это не придумываю. 

Движение , при которм спортсмен выполняет жим во фронтальной плоскости со значитильным отягощением, удерживая плечо во фронтальной плоскости супинированным, очень неестественно и травмоопасно для плечевого сустава. При выполнении этого упражнения длительное время со значитильными отягощениями мышечные структуры и соединительнотканные образования (сухожилия, связки, суставные сумки) плечевого сустава получают те или иные травмы с 95% вероятностью. С другой стороны, по сравнению с другими жимовыми упражнениями( в частности более естественным жимом штанги с груди стоя) жим из за головы не имеет ни каких преимуществ.