Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[vbif]

Лучше уж второй, хотя в ней тоже есть минусы. Мало ног. Не понятно зачем выделять плечи в отдельный день если ты сплитом занимаешься. Делай уж отдельно спину грудь и ноги и в сплите руки с плечами, либо все в отдельный день, либо все в сплите грудь трицепс передняя дельта, спина бицепс задняя дельта, ноги средняя шраги. 

Т.е. Пон-спина, Вторн-грудь,Четв-ноги,Пятн-плечи,руки?

Предпочтительна 4-х дневная программа, поэтому "грудь трицепс передняя дельта, спина бицепс задняя дельта, ноги средняя шраги. " не подходит...

Если так? Пон-спина,зад.дельта, Вторн-грудь,пер.дельта,Четв-ноги,Пятн-ср.дельта,шраги,руки?

[Азат]

Пн.  и  Пт.  СПИНА, ПЛЕЧИ

1.     Тяга      верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12

2.     Тяга      нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

+

3. Тяга нижнего блока (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

 

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12

5. Тяга  к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12

+

6. махи гантелей стоя (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

 

 

Вт. и Сб  ГРУДЬ, РУКИ

 

1.     жим      штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12

2.     жим гантелей      на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

+

3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей)   на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12

5.Разгибания на вертикальном блоке  1 разм + 6 Х 10-12

+

6.  Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Чт. НОГИ

(ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

 

1.     Икры      стоя 1 разм + 8 Х 15-20

2.     Приседания      с штангой 1 разм + 8 Х 10-12

3.     Разгибания      ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12

4.     Сгибания      ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12


Программа идет как 2 легкая неделя для восстановления с 50% рабочем весом.   
Как думаете стоит её делать? 
 

[marrow]

vbif да так сойдет.

Азат любая более менее корректно составленная программа имеет место быть в определенный период. Этот сплит вполне можно использовать

[Азат]

vbif да так сойдет.

Азат любая более менее корректно составленная программа имеет место быть в определенный период. Этот сплит вполне можно использовать

А на хорошем курсе ААС легкая неделя не нужна наверно?

[marrow]

Все индивидуально, смотри сам по состоянию

[Dimkys]

Всем привет. Хотелось бы узнать мнение специалиста по вопросу как начинать тренироваться человеку, который никогда не держал железа в руках (это мой друг). Сегодня была его первая тренировка. Ходить будем вместе 3 раза в неделю. Мой стаж 4года.

Его вес 64кг, рост 180, занимался 6-7лет легкой атлетикой на длинные дистанции.

1. Первый месяц будет адаптационный и тренировка техники выполнения упражнений, а именно базовых.

2. Веса будут минимальны: обычный гриф, плюс блины по 5кг.

3. Будет делаться акцент на гиперэкстензцию, пресс, укрепление запястья рук, дабы избежать травм в будущем.

4. Кол-во повторений в упражнении 12-15.Кол-во подходов в первую неделю 3, вторую неделю 4, третью и четвертую неделю 4-5.

5. Все упражнения толька со свободным весом.

Хотелось бы увидеть критику данной схемы.

[marrow]

Поскольку человек ранее занимался спортом, то можно начинать со свободных весов. Единственное что пока наверное не стоит применять многосуставные упражнения, напрмер присед или станова, необходимо будет в начале развить межмышечную и внутремышечную координацию, затем уже переходить к более глобальным упр. Остальное вроде все норм.  

[Dimkys]

Тогда присед можно заменить жимом ногами, а становую гиперэкстензией?

[marrow]

Присед да, становую можно гиперэкстензией или сгибанием в тренажере.

[doktor]

Привет. Слушай у меня как всегда грудные отстают  

Делаю так

1. Верх груди жим гантелей подходы не считаю пытаюсь убить их Пирамидой (сначала вверх потом вес вниз и пампингом добиваю)

2. Жим Гантелей лежа 4-5 подходов

3. Разводка тоже пытаюсь убить как в первом упражнении.

 

Что посоветуешь?

Сейчас 1 неделя прошла курса. Дека 300, тесто 500 , метан по 40. дека и тесто пока не раскрутились.

[marrow]

Сколько отдых в днях между тренировками грудных? Делай жим в наклоне подходов 5 , жим лежа гантелй подхода 4, и в пампе разводку на трен подхода 4. А вообще кроме тебя самого тебе никто не даст рекомендаций какое упр лучше для отклика мышц, тем более по интернету. Работай , эксперементируй и успех прийдет

[doktor]

6 дней выходит отдыха.

Ну я на гантелей перешел эксперементирую  Горизонт Жим вообще не чувствую хоть каким хватом.

Жим в наклоне попробую

Спасиб!

[Железная Леди]

Здравствуйте,я совсем еще новичек на вашем форуме! по всему интернету ищу тренировки для женщин на рост мышечной массы, какая прорамма тренировок считаеться наиболее оптимальная? 

[marrow]

Doctor должно быть дней 10

Железная леди скажите ваш стаж занятий, вес, возраст

[Железная Леди]

35 лет рост 165 вес 61 кг.  стаж-3 года!все это время хожу в треанажорный зал,занимаюсь по общей программе.мышцы в тонусе,а хочеться  чтобы прямо как у мужчины были   пробовала составлять сама программу,но все не то!! на данный момент сама себе составила такую программу-утром кардио-бег 7 км! вечер -силовая 2 часа на каждую группу мышц отдельный день(понедельник- грудь. вторник-ноги и т.д)тренировки проходят дробсетами  из 6 упражнений ,4 базовых,2 изолирующих! эффект конечно есть! но только от кардио,скинула на 3 недели 5 кг! но наверно и мышцы сожгла тоже!!как мне ве соеденить?или это нереально:

Изменено 7 Октября 2013 пользователем Железная Леди

[marrow]

Ну во первых мышц как у мужчин у Вас не будет, так уж природой заложено, необходимо будет подключать фарму. 2 часа это много, тренировку надо будет уложить в час, максимум в полтора и то с фармой. Такое разделение не нужно, достаточно обычного сплита, каждая мышечная группа должна нагружаться примерно раз в 10 дней. Кардио можно делать вне тренировочные дни.

[Железная Леди]

Спасибо большое! а если туринабол принемать,интенсивность тренировок менять нужно?

[marrow]

Интенсивность можно чуть повысить но главное, тренинг высокообъемный, количество повторений примерно 12-15, подходов 5-6.

[Железная Леди]

Интенсивность можно чуть повысить но главное, тренинг высокообъемный, количество повторений примерно 12-15, подходов 5-6.

Спасибо! поняла!и еще  вопрос-в тренировке должны быть  только базовые упражнения? или можно 1-2 изолирующих? и как часто нужно менять программы тренировок? или лучше повышать рабочие веса  в той по которой работаю сейчас?

[marrow]

Должны быть и базовые и изолирующие, программу тренировок можно менять раз в два, три месяца. Так же можно делать неделю легкой и неделю тяжелой тренировки. По мере тренированности организма рабочие веса конечно будут возрастать, но без фанатизма это делать нужно, что бы не получить травму. Можно разнообразить так же свою тренировку статикой или сделать круговой тренинг. Вообщем чем больше в арсенале методов тренинга у тебя тем лучше.

[Железная Леди]

Спасибо большое!! все разложили по полочкам

[Железная Леди]

И последний вопрос,на засыпку по вашему совету,тренироваться наверно буду так- неделя легкая тренировка(будет 3 занятия-пон,ср.пят) и неделю тяжёлая(пон,вт-чет.пят)можно их таким образом выстроить? и какие мышцы тренировать вместе на тяжёлой и легкой неделе? везде написанно по разному,поясните если не сложно!! Заранее спасибо!!

[marrow]

Неделя легкая будет отличаться интенсивностью, просто веса чуть меньше или например упражнения более легкие. А в тяжелой неделе не надо так много тренировочных дней,  трех будет достаточно плюс еще кардио между этими днями. Можете разделить тело на три сплита. Спина бицепс, грудь трицепс, ноги плечи или спина плечи, грудь руки, ноги. Советую ногам уделять больше внимания.

[marrow]

В дальнейшем можно ноги поделить на перед и зад бедра по отдельным дням

[Железная Леди]

Спасибо большое!!теперь все понятно!!