Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

С таким количеством занятий я думаю Вы не наберете жира ни сколько. Но и прибавки в мышечной массе большой тоже не ждите. Мышцам нужен полноценный отдых для роста, а я как посмотрю его там практически нет.

[Apelsin]

С таким количеством занятий я думаю Вы не наберете жира ни сколько. Но и прибавки в мышечной массе большой тоже не ждите. Мышцам нужен полноценный отдых для роста, а я как посмотрю его там практически нет.

А если добавить АСС ? Можно на массу рассчитывать? Вот например турик + пропик. С такого курса добьюсь прироста массы?

[marrow]

Будет больше конечно, но на многое опять же не расчитывайте, не забываем про правильное питание это основа

[Apelsin]

Помогите тогда правильно составить программу, чтобы включить железо на набор массы и конечно же занятия по грэплингу и боксу. Как все правильно совместить, чтобы и масса росла от занятия на тренажерах. Рассчитываю делать только одну базу пока.

[konstantin31]

добрый день!

хотелось бы узнать ваше мнение по программе:

1 жим ногами 3*8

2. жим лежа 3*6

3. отжимание на брусьях 3*8

4. тяга  к груди на высоком блоке 3*8

5. Тяга блока к поясу сидя 3*8

6. пресс 3*15

7. гиперэксттензиия 3*15

присед и становую не делаю,проблемы со спиной. Акцент сделал на базовых,к изолирующим душа не лежит. Занимаюсь два раза в неделю. Сплиты тоже делать не люблю. Мне нравится эти упражнения и я вижу,как у меня растут веса. Также после занятий,чувствую,что хорошо поработал и появляется дикий аппетит. день-два болевые ощущения мышц проявляются. Сама программа меня полностью устраивает.

Вопросы следующие:

Собираюсь садится на курс для наборы массы,Подойдет ли такая программа по видам упражнениям? 

Как часто можно заниматься по такой программе в неделю при поддержки фармы? 

Хотелось бы узнать ваше мнение или выслушать ваше предложение по тренингу. 

Прошу учитывать,что имею проблемы со спиной и ограничен в упражнениях.(мучает грыжа в пояснице) ,также являюсь эктоморфом. 

[marrow]

Apelsin дело в том что набор мышечной массы это далеко не только программа, это еще и грамотное питание и отдых. Мышцы растут когда ты отдыхаешь, а ты я так понимаю достаточно много времени уделяешь еще и единоборствам, причем еще и не одному. Соответственно полноценного восстановления нет и о каком то выраженном периоде суперкомпенсации речи идти не может. Раздели на верх и низ тренировочную программу, или на сплит из трех дней тренировочных грудь трицепс, спина бицепс, ноги. Поскольку существуют в твое графике другие виды спорта, то нагрузки умеренные в зале должны быть, никаких отказных повторение , дроп сетов и т.д, работать примерно на 12 повторений. 

[marrow]

Константин я так понимаю Вы не новичек в зале. Для набора мышечной массы данная программа не подойдет. Она будет целесообразной если только на сушке и то в виде кругового тренинга. Если Вы хотите прибавки в мышечной массе Вам придется разделить тело на тренировочные дни. При достаточно высокой интенсивности тренинга мышечная группа может восстанавливаться до 12-14 дней ( большие мышечные группы, маленькие чуть меньше), при фарм поддержке конечно период чуть сократиться примерно 8-12, и то если учитывать правильное питание и отдых, поэтому данная программа здесь не уместна т.к по ней Вы занимаетесь пару раз в неделю. Поэтому советую разделить тело хотя бы минимум на два тренировочных дня.

[konstantin31]

Константин я так понимаю Вы не новичек в зале. Для набора мышечной массы данная программа не подойдет. Она будет целесообразной если только на сушке и то в виде кругового тренинга. Если Вы хотите прибавки в мышечной массе Вам придется разделить тело на тренировочные дни. При достаточно высокой интенсивности тренинга мышечная группа может восстанавливаться до 12-14 дней ( большие мышечные группы, маленькие чуть меньше), при фарм поддержке конечно период чуть сократиться примерно 8-12, и то если учитывать правильное питание и отдых, поэтому данная программа здесь не уместна т.к по ней Вы занимаетесь пару раз в неделю. Поэтому советую разделить тело хотя бы минимум на два тренировочных дня.

 

Если например так: 1 группа

 

1.жим ногами - 3*8

2 тяга верхнего блока к груди -3*8

3. тяга блока к спине -3*8

4. тяга гантели к спине -3*8 (или как вариант подтягивание)

5. пресс -3*15

6. гииперэкстензиия- 3*15

 

и второй день 2 группа

 

1.жим леж-3*6

2. отжиманиие на брусьях 3*8 (с отягощением)

3. разводка ганттелей на грудь 3*6

4. подъем шттанги на бицепс 3*8

5  пресс-3*15

6  гиперэкстензия-3*15

 

занятие пн-чт-вс-ср и т.п, то есть через два дня поочередно чередуя группы занятий. 

 

Как такая программа? что может стоить изменить в ней? С частотой тренировак  сойдет? вот думаю тока упражнениие на бицепс нормальное будет,беспокоюсь,что на спину будет влиять, может его стоит заменить его на подтягивание хватом к себе?  также вопрос оставить тягу гантелей для спины  или поменять на подтягивание? как количество подходов и повторений в программе?

вообщем жду вашего мнения и совета.

[marrow]

Думаю есть смысл ограничиться двумя занятиями в неделю тогда, или разделить на 3 дня тренировку. В первый день тягу гантелей на подтягивания поменять и поставить их в начало упражнений на спину, к ногам добавить разгибания и сгибания на тренажере, гиперэкстензию можно убрать. Во второй день можно бицепс стоя заменить в скамье скота или сидя попеременный подъем гантелей, Подходов 3-4 , повторений 8-12.

[marrow]

Когда интенсивность подрастет, будет все равно необходимо делить на 3 дня, т.к организм не будет успевать восстанавливаться.

[PaDoNoK]

Добрый день! Marrow, скажи что нужно сделать что бы подслить ноги. Увеличить количество повторений в присяде и уменьшить веса или вообще исключить присяд? Проблема в том, что ноги очень хорошо растут в отличии от грудных. Джинсы стираются и малы становятся. Да и вообще не очень смотрятся накаченая жопа и ноги. Вот и думаю только становую оставить...(для ног).

[marrow]

Нормально все смотрится, если это все мышцы конечно а не жир. Ты лучше задайся целью увеличить верх, а не уменьшить низ. От становой задняя поверхность бедра и ягодичные как раз растут. Хочешь что бы не росли не делай вообще. Но тогда эффективность тренинга снизиться и все остальные группы мышц будут меньше прогрессировать, ты это тоже учти.

[PaDoNoK]

Так поэтому и спрашиваю, так как у тебя и прочитал что без присяда не будет достаточного стресса для роста всех групп мышц. На ногах жара-то и нет. Т.е. присяд оставить как есть с рабочими весами на 6-8 повторений и становую? Сейчас пытаюсь подсушиться - надо ли в присяде увеличить кол-во повторений? Заранее спасибо.

[marrow]

Становую можешь убрать, присед оставь делай просто с чуть меньшим весом повторений на 10, без отказных повторений

[konstantin31]

Думаю есть смысл ограничиться двумя занятиями в неделю тогда, или разделить на 3 дня тренировку. В первый день тягу гантелей на подтягивания поменять и поставить их в начало упражнений на спину, к ногам добавить разгибания и сгибания на тренажере, гиперэкстензию можно убрать. Во второй день можно бицепс стоя заменить в скамье скота или сидя попеременный подъем гантелей, Подходов 3-4 , повторений 8-12.

 

спасибо за консультацию

[PaDoNoK]

 

 

Становую можешь убрать, присед оставь делай просто с чуть меньшим весом повторений на 10, без отказных повторений

Ок. Спасибо. 

[Сталкер]

marrow,доброго времени суток.Хочу очередной раз с тобой проконсультироваться.По причине некой,на мой взгляд дизпрапорции, между общим своим телосложением и руками конкретно,планирую перевести общий тренинг в поддерживающий режим,с весами 70-80%,а руки делать так:1 месяц усиленной специализации(ступенчатые,полный отказ,негативные и т.п.) со 100%рабочего веса,1 неделя полный отдых,1 месяц обычной работы на 6-8 повторов,начиная этот месяц с работы 80% от максимального рабочего веса и заканчивая его 100%,далее все повторяется снова.Можно что нибудь ожидать от такой схемы, без курса,с курсом,подкорректируй пожалуйста если что не так)

[marrow]

Можно попробовать, чем разнообразней нагрузка тем лучше. Но я бы для начала попробовал бы понять в чем застой, для этого отказался бы от тренировки рук недели на три, то есть руки были бы задействованы только в жимах на грудные и тягах на спину, отдельно руки бы не качал. Если за эти три недели никак не изменились руки, ни уменьшились ни увеличились, значит надо добавть просто одно или два доп упражнения на руки, если уменьшились значит нагрузки было не достаточно и для рук необходимо выделить отдельный день, если увеличились значит вполне достаточно той нагрузки которую ты давал и отдельно руки нагружать не стоит

[Сталкер]

Я проводил подобные эксперементы,выявил точно, что руки у меня растут(во всяком случае последние годы трен.) от одной отдельновыделенной  тренировки в неделю,базовые тяги и жимы влияли конечно на их  рост,но только в первые годы тренинга,сейчас при прекращении работы над руками обьемы падают,но как я пишу выше, тренирую их в отдельно выделенный день,достаточно интенсивно, как ты и советуешь.Специализацию пробовал не часто,она работала,по этому и решил попробовать опираясь на опыт вышеописанную схему,с учетом данных уточнений как думаешь попробовать стоит???

[marrow]

Попробуй, но если будешь делать акцент на руки, уменьши нагрузку в день спины. 

[Сталкер]

 Всё учел,спасибо.

[regul]

привет marrow.

можешь немного с прогой помочь? малой у меня хочет тело апполона, при этом без жира и набора общей массы. главные критерии выбора программы это "подкачаться" и пресс как у смазливых пацанов с клипов голливудских. он эктоморф, дрищавый и длинный. без фармы пацан занимается. что посоветуешь?

[marrow]

Я так понимаю стаж у него не большой. Пускай все тело за одну тренировку, желательно круговым тренингом. Если круговым не получается то отдых между подходами не более мин. Пару упр на грудб, спину, ноги и руки в конце пресс. Если стаж совсем маленький пока думаю присед и становую пока не делать, что бы не травмироваться, мышцы окрепнут тогда можно и подключать. Два три занятия в неделю, через пару месяцев можно разделить на верх и низ тело. Еще через пару можно и на большее количество дней поделить.

[KrikKrik]

Здравствуй Marrow. Из темы здоровья, направили к тебе.

Ситуация такая. В детстве было раздробление тазобедренной головки, правой ноги. Было 2 операции. Последняя 6-7 лет назад. На сегодняшний день укорочение на 1 см(не значительное, говорят мои врачи) и объем правого бедра на 2см меньше левой, да и + (как я думаю) из-за опорной левой и большей нагрузку на левую ногу стало подводить колено, ощущение как будто пересыхает. Обычно не болит, но если находиться долго в согнутом состояние, резкая боль(как будто чашечка выкручивается) и разгибать ужасно больно, а после того как разогну, боль резко уходит.

Я при приседе стараюсь делать акцент на правую, так как нога на 1см короче + левая всегда по привычке все берет на себя. В остальных упражнениях: жиме, сгибании, разгибании делаю все правой ногой.

Цель, прибавить в объеме правой ноги + защитить ее от лишних повреждений. Приседать стал реже так как беспокоюсь за колено левой ноги. Жму и сгибаю лежа одной правой. Выпады и разгибания на обе ноги по очереди.

Фарма: Напосим и Становер в таблетках (скоро придет) + еще в раздумиях стоит ли начинать (так как некоторые результаты мне нравятся, а некоторые ужасны. Друзья на фарме.) Но также читал, что Напосим обогащает кальцием кости и при этом тормозит их рост, мне подходит так как большего укорочения мне не желательно + также я слышал что от Напосима заливаются водой суставы (может это мне как раз для колена?)

Правильно ли я делаю нагрузку и стоит ли мне включить те стеройды которые я купил?

Пожалуйста дай рекомендации. Надеюсь на твою компетенцию.

[KrikKrik]

И если это важно, мне

21 год,

вес 68,5 кг,

Рост 174.

Никогда не приходил к стеройдам.