В тренажерном зале представлено множество разного оборудования, от гантелей до гакк-машины, и начальный выбор может оказаться невероятно трудным. Один из подходов, как поступить – разбить упражнения на основные составляющие. Таким образом все движения можно условно разделить на две большие категории: двусторонние и односторонние. Двусторонние упражнения включают работу обеих сторон тела и, как правило, выполняются со штангой. Односторонние упражнения изолируют одну сторону тела и могут выполняться с гантелями или блоками. Если приходится выбирать между ними, то какие упражнения лучше всего себя показывают на начальном этапе, а какие после? Давайте разбираться вместе.
Содержание:
- Оценка практичности или эффективности
- Оценка повседневной пользы
- Преимущества широкого диапазона движений
- Преимущества выравнивания формы
- Улучшение атлетизма
- Улучшение эстетичности
Односторонний против двустороннего тренинга: основные факты
Многие качки стремятся стать настолько мощными, чтобы своими руками гнуть гриф штанги. Силу как раз позволяют измерить двусторонние движения, особенно классические (базовые) со штангой. Большая тройка – приседания, становая тяга, жим лежа – действительно позволяет оценить реальную силу атлета. Эти упражнения показывают, насколько хорошо Вы умеете и способны координировать свои усилия в противостоянии с весом. Вот почему двусторонние упражнения являются наилучшим показателем максимальной мощности и общей силы человека.
Практичность или эффективность
Упражнения, включающие обе стороны тела, могут идеально вписаться в почти любую программу тренировок. Если Вы ищете способ “упростить” тренинг или оптимизировать время, проводимое в тренажерном зале, то Вам ни в коем случае не стоит отказывать от двухсторонних движений. Они позволяют добиваться результатов более эффективно. Часто нужен именно такой подход к тренировкам, поскольку больше далеко не всегда трансформируется в лучше.
Повседневная польза
Раз уж заговорили о практичности. Движения, которые включают в себя работу обеих сторон тела, являются естественной частью нашей повседневной жизни, и даже можно сказать они исторически закладывались в нас в процессе эволюции. Мы приседаем, наклоняем бедра, толкаем и тянем предметы – все это типичные упражнения на обе стороны тела.
С другой стороны, в повседневной жизни нам почти не приходится выполнять движения, в которых ключевую роль играют, например, трицепсы. Физический труд, будь то строительные работы, ландшафтный дизайн или замена сантехники, наглядный тому пример. Таким образом, использование двусторонних упражнений во время силовой тренировки будет поддерживать естественные функции вашего тела (с физической, и не только, точки зрения).
Амплитуда упражнений
Упражнения на одну сторону помогут улучшить технику, расширяя амплитуду/диапазон движений. Диапазон движений может быть так же важен, как и прикладываемая сила. В некоторых случаях он даже более ценен, чем количество веса на грифе.
Практика односторонних упражнений дает спортсмену возможность разнообразить свои навыки. Например, работа с гантелями на одну сторону может активировать мышцы, которые ранее почти или никогда не задействовались при выполнении тренировок со штангой. Тогда как разнообразие подразумевает увеличение потенциала для развития силы. Современные исследования показывают, что качки, которые фокусируются на односторонних упражнениях в течение хотя бы шести недель, добиваются улучшения своих силовых показателей еще и в двусторонних упражнениях.
Выравнивание формы
Возможно, Вы замечали за собой, что во время тренировки больше полагаетесь на одну сторону, чем на другую или обе. В случае двусторонних упражнений это может стать серьезной проблемой, даже увеличить их травмоопасность. Но не отчаивайтесь, ведь односторонние упражнения предоставляют возможность сбалансировать обе стороны вашего тела.
Даже если Вам кажется, что ваша техника “достаточно хорошая”, упражнения на одну сторону помогут выявить потенциальный дисбаланс в движениях. Если Вы способны поднимать больше веса правой рукой, чем левой (или наоборот), то упражнения на слабую сторону позволят сбалансировать мускулатуру, увеличить амплитуду движений и, как следствие, улучшить результаты.
Не считаете, что это серьезная проблема? Хорошо, тогда в следующий раз, выполняя сгибания рук со штангой или какое-то похожее упражнение, попробуйте в каждом повторении сосредотачивать нагрузку на своей более слабой стороне и посмотрите, что из этого получится.
Атлетизм
Спортсмены, независимо от вида спорта, должны внедрять односторонние движения в свою тренировку. Каждая физическая дисциплина, будь то бодибилдинг или хоккей, требует улучшения координации и нейромышечной связи для получения результатов. Тот спортсмен, у которого лучше всего развиты эти показатели, и будет выделяться среди конкурентов.
Например, бег представляет собой взрывные односторонние движения, когда мы используем только одну ногу за раз. Те бегуны, кто работает над быстрыми мышцами и выполняют односторонние упражнения для нижней части тела, статистически имеют больше шансов на успех. В частности, улучшению координации для бегунов способствуют махи гирями, прыжковые выпады и разнообразные приседания (их слишком много и почти все они полезны, чтобы выделять какой-то конкретный вид приседаний).
В целом, атлеты с наилучшей координацией движений как по вертикали, так и по горизонтали достигают наилучших успехов и в тренажерном зале, и на соревнованиях.
Эстетичность
Некоторые люди начинают тренироваться, просто для того чтобы выглядеть лучше, и даже умудряются сделать на этом карьеру (см. фитнес-инфлюенсеры). Если Вы хотите стать и выглядеть мускулистее, то Вам следует тренировать как можно больше мышц.
Двусторонние движения сделают вашу фигуру более мощной (объемы или масса), тогда как односторонние движения придают форму (рельеф и симметрия). Отработка десятка подходов жима гантелей в течение каждой тренировки не сделает вашу грудь такой же выразительной, как у профессиональных бодибилдеров. Зато включение односторонних перекрестных движений на блоке и подъемов гантелей в стороны позволит Вам выделить вертикальные линии на своей груди и плечах.
Односторонний тренинг является ценным инструментом для достижения эффектного внешнего вида, хотя бы за это ему стоит сказать спасибо.
В заключение: подводим итоги
Основная мысль в том, что для оптимизации результатов в тренажерном зале Вам следует использовать как односторонние, так и двусторонние упражнения. У каждого из них есть свои уникальные или пересекающиеся плюсы. И ни одно из них нельзя назвать объективно лучшим или худшим.
Выбор между одними или другими не всегда прост. Лучший ответ – тренировать и то, и другое по ситуации. Например, спортсмены, которые хотят увеличить свою силу, должны в первую очередь обратить внимание на двусторонние движения. Как только данный функционал будет освоен, стоит также заняться односторонними движениями (чтобы дополнительно развить силовые показатели, которые удалось приобрести благодаря двустороннему тренингу). Они дополнят друг друга.
Таким образом, лучшая программа тренировок – это та, которая уделяет внимание обоим видам упражнений, учитывая при этом лично ваши особенности и потребности.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/unilateral-vs-bilateral-training.html
- link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0862-z
- journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/03000/Comparison_Between_Unilateral_and_Bilateral.5.aspx
- tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1502357?journalCode=tejs20
