Как много жира женщина может сжечь за 10-дневный срок? Повлияет ли агрессивное похудение на мышечную массу? Ниже Вы найдете ответы на эти и несколько других не менее важных вопросов.
Содержание:
- Агрессивная 10-дневная диета
- Результат агрессивной диеты и тренировок
- Как можно улучшить агрессивную 10-дневную диету?
Хотите сжечь 2-3 килограмма лишнего веса всего за десять дней? Существуют диета и тренировочный план, полагающиеся на современные научные данные, которые позволяют это сделать.
Но что, если тот же самый способ вызывает потерю мышечной массы, а также нарушает функцию щитовидной железы и обмен веществ? Стоит ли тогда уделять ему внимание? Очевидно, нет. Потеря мышечной массы в сочетании с потерей жира, сопровождаемая снижением активности обмена веществ, обычно приводит к уменьшению размеров тела. Но не к такому, как Вам хотелось бы. К тому же впоследствии сожженные жировые отложения все равно могут вернуться.
Тем не менее, кажется, есть возможность улучшить популярные экстремальные диеты, чтобы сохранить свои мышцы, поддерживать в рабочем состоянии гормональную систему и, как следствие, обмен веществ. Сначала давайте рассмотрим оригинальное исследование агрессивного 10-дневного плана похудения, которое состоялось в прошлом году, а затем мы постараемся устранить недостатки этой диеты.
Агрессивная 10-дневная диета
Исследователи отобрали 30 женщин, увлекающихся железными видами спорта, с приблизительно 24-процентным содержанием жира в организме, а затем разделили их на две группы для проведения эксперимента.
Группа 1 – оптимальное количество калорий
Согласно формуле энергетической доступности, данная группа получала 2400 калорий в день (50 ккал/кг, чистая масса без жира). Это значит, что они употребляли достаточное количество калорий для поддержания веса тела и энергетического обеспечения тренировок. Ежедневное распределение макроэлементов в их рационе питания выглядело примерно так:
- Белки: 100 грамм.
- Углеводы: 310 грамм.
- Жиры: 80 грамм.
Группа 2 – дефицит калорий
Эта группа получала 1350 калорий в день (25 ккал/кг, чистая масса без жира), то есть значительный дефицит, около 45%, согласно формуле энергетической доступности. Ежедневное распределение макроэлементов в их рационе питания было следующим:
- Белки: 100 грамм.
- Углеводы: 145 грамм.
- Жиры: 40 грамм.
…
Обоим группам предоставлялось продовольствие, и все женщины участвовали в контролируемой программе силовых тренировок: два дня тренировок для верхней части тела и два дня на нижнюю. Кроме того, дважды в неделю проводились кардиотренировки: первая – интервальная и интенсивная, вторая – в более расслабленной манере, зато более продолжительная. Один раз в цикле им предоставлялся день отдыха. И испытуемые проходили через такой цикл дважды.
Попутно многократно проводились анализы крови, испытуемые прошли через DEXA-сканирование до и после исследования, тесты на метаболизм в состоянии покоя, тестирование синтеза белка в мышцах, а также опросы для выявления их поведенческих и пищевых привычек. Впрочем, последние вряд ли как-то повлияли на результаты, учитывая агрессивный характер эксперимента.
Итоги эксперимента: результат агрессивной диеты и тренировок
Вот что произошло с женщинами в обоих группах за 10-дневный срок.
Группа 1 – оптимальное количество калорий
- Синтез белка в мышцах: увеличился, что указывает на тенденцию к увеличению мышечной массы.
- Композиция тела: увеличение мышечной массы примерно на 0,5 килограмма, параллельно снижению жировых отложений также примерно на 0,5 килограмма.
- Метаболизм в покое: немного увеличился (на 14 калорий).
- Гормоны щитовидной железы: без изменений.
Группа 2 – дефицит калорий
- Синтез белка в мышцах: снизился, что свидетельствует о тенденции к уменьшению мышечной массы.
- Композиция тела: уменьшение мышечной массы примерно на 0,5 килограмма, параллельно уменьшению жировых отложений примерно на 1,5 килограмма.
- Метаболизм в покое: существенно снизился (на 65 калорий).
- Гормоны щитовидной железы: существенно снижены.
Что значат эти результаты?
И хотя вторая группа, придерживавшаяся более строгой диеты, действительно избавилась от 1 дополнительного килограмма жировых отложений по сравнению с первой группой, женщины в ней также потеряли мышечную массу и нанесли ущерб своему обмену веществ и щитовидной железе.
С другой стороны, первая группа, получавшая оптимальное количество калорий, добавила немалое количество мышечной массы, не вмешиваясь в обмен веществ и здоровье щитовидной железы. И при всем при этом участницам удалось избавиться от некоторого количества жира. Есть теория, что, несмотря на опытность участниц в железном спорте, контролируемые тренировки оказались более интенсивными, чем привычные этим женщинам (и поэтому они смогли сжигать жир даже на том, что исследователи посчитали поддерживающим уровнем калорий).
Не забывайте, что эти улучшения произошли всего за десять дней эксперимента. Если его продлить на несколько месяцев, то группа с низким уровнем калорий столкнется с серьезными проблемами с обменом веществ и состоянием здоровья. В то время как группа на оптимальном количестве калорий наоборот добилась бы более видимого прогресса в снижении лишнего веса и улучшении композиции тела.
Как можно улучшить агрессивную 10-дневную диету?
Десятидневная диета звучит заманчиво. Но получится ли у нас устранить ее очевидные недостатки и приумножить обещаемые преимущества? Ну, если Вы готовы поставить эксперимент на себе, то вот что рекомендует доктор Билл Кэмпбелл (выпускающий автор "T-Nation" со степенью доктора наук):
- Сохраните строгий 45-процентный дефицит калорий и такую же структуру программы тренировок, какая была в исследовании выше.
- Сделайте десятидневную диету девятидневной. Диетируйте в течение четырех дней, а затем переходите к поддержанию калорий на протяжении пятого дня (это рефид, а не читинг-день!). Далее вновь возвращайтесь к диетированию в течение четырех дней. Доктор Кэмпбелл утверждает, что это поможет предотвратить потерю мышечной массы. По сути, получается план похудения близкий к многочисленным нелинейным диетам, но достаточно уникальный и многообещающий, чтобы его попробовать.
- Увеличьте потребление белка до 2 грамм на 1 килограмм веса собственного тела. Соответствующим образом уменьшите количество жиров и углеводов, чтобы освободить место под белок. В качестве дополнительного, но необязательного шага – увеличившееся количество суточного белка можно получать благодаря смеси из протеина и казеина, которая как минимум в теории позволяет простимулировать обмен веществ и предотвратить катаболизм мышц.
Эти изменения должны устранить недостатки, о которых мы говорили выше по тексту, сохраняя при этом впечатляющие результаты за короткий срок. Но убедитесь, что у Вас нет склонности к нарушению пищевых привычек. 45-процентный дефицит может оказаться довольно тяжелым, по крайней мере, в первые четыре дня. Не дайте ему стать началом губительного для формы цикла, чередующего голодание с перееданием.
В принципе, Вы можете проявить терпение, положившись на умеренное сокращение калорий на протяжении более долгого срока, например, дефицит около 25%, что не помешает нормальной жизнедеятельности и функционированию организма, если употреблять достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками.
…
Каков главный вывод из исследования агрессивной 10-дневной диеты? Женщины могут одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, что в конечном итоге приведет к желаемым формам тела. Но для этого потребуется правильный, желательно индивидуальный, план питания и тренировок.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-10-day-diet-for-weight-lifting-women/284676
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37329147